41歳・−10.4kg｜15ヶ月のリアル減量記録
「気がついたら過去最高体重…でも残業も家事も育児もあるし、本格的なダイエットなんて続けられない」と感じていませんか？
そんな方におすすめなのが、①体重測定 → ②食事の記録 → ③PFC管理 → ④筋トレという、低いハードルから始めて少しずつ積み上げる4ステップのダイエットです。
私は41歳のサラリーマンで、2025年2月には過去最高の79.7kgまで到達してしまいました…。そこからこの4ステップを順番に取り入れた結果、79.7kg→69.3kg（減量幅⋅10.4kg/2025年2月〜2026年5月の約15ヶ月）という成果が出ました。
📉 Before：2025年2月（ダイエット開始時）
過去最高体重を更新してしまった当時の記録です。あすけんアプリで確認すると、体重は79.7kg。「これはまずい…」と本気で思った瞬間でした。
📈 After：2026年5月（15ヶ月後の現在）
そして15ヶ月後、体重は69.3kgに。−10.4kgを達成しました。無理な食事制限ではなく、日々の積み重ねで到達できた数字です。
この記事では、私が実際に試して「ズボラな自分でも続けられた」順番と、それぞれのステップで使ったツールや費用、感じたメリットを正直にお伝えします。
最後まで読めば、「自分にもこの順番ならできそう」と思える具体的なステップがイメージでき、今日から無理なく一歩を踏み出せるはずです。
😓 なぜ太ってしまったのか：過去の生活習慣を振り返る
まずは、私自身が太ってしまった原因の振り返りです。同じような生活をしている方は要注意かもしれません。
2025年2月、私の体重は過去最高の79.7kgに到達しました。原因を分析すると、明らかにカロリーオーバーの生活でした。
具体的には、次のような生活習慣が積み重なっていました。
- 週5でお昼に甘いコーヒーを飲んでいた
- 週4（水曜の定時退勤日以外）は21〜22時まで残業し、帰宅後にご飯をもりもり食べていた
- ご飯の後にさらにお菓子
- 就寝は深夜1〜2時で、睡眠不足から太りやすい体へ
- 土日は子どもの好きなマクドナルドで「セットLL」など
これだけ重なれば、太るのも当然です。逆に言えば、ここを1つずつ崩していけば痩せられるということ。そこで私は、いちばんハードルの低いところから順番に手を付けていく作戦に切り替えました。
⚖️ ステップ① まずは「体重測定」から始める
ダイエットの第一歩としておすすめなのが、毎日の体重測定です。
なぜなら、運動や食事制限よりも圧倒的にハードルが低く、それでいて「現状を知る」という最重要ステップだからです。測らなければ、増えているのか減っているのかも分かりません。
ポイントは、毎日同じ時間に測ること。私は朝起きてトイレに行った後、服を脱いで測るようにしています。
ここで購入してよかったのがあすけん公式の体重計です。最初はタニタの体重計を使っていましたが、毎日手入力するのが面倒で長続きしませんでした。あすけん公式の体重計に変えてからは、Bluetoothでアプリと自動連携でき、乗るだけで記録が完了します。
さらに、体重が減ると「順調に減っていますね」と褒めてくれるのも地味に効きます。大人になってから褒められる機会ってあまりないので、これが意外と気持ちよく、続けるモチベーションになりました。
※今では洋服の重さ分をマイナス設定できるので、服を脱がなくても大丈夫です(笑)
つまり、まずは「測るだけ」から始める——これがダイエット継続の第一歩です。
🍱 ステップ② あすけんアプリで食事を記録する
体重測定が習慣化したら、次は食事の記録に進みましょう。
なぜなら、自分が「どれくらい食べているか」を可視化しないと、改善のしようがないからです。
あすけんアプリでは、身長と体重から1日に摂取可能なカロリーを自動で計算してくれます。朝・昼・間食・夜の食べ物を入力するだけで、過剰摂取しているかどうかが一目で分かります。
正直なところ、毎食記録するのは地味にめんどくさいです。それでも続ける価値があるのは、「あ、これは太るな」と数字で実感できるから。なんとなく食べていたお菓子やジュースが、いかにカロリーを押し上げていたかが可視化されると、自然と「これは今日はやめておこう」という選択ができるようになります。
記録は面倒。でも、面倒だからこそ食べる前に一度立ち止まれる——これが食事記録の最大の効果です。
📊 ステップ③ あすけんに課金してPFCを細かく記録する
食事の記録に慣れてきたら、次はPFCバランスの管理に進みます。
なぜPFCまで踏み込むかというと、同じカロリーでも栄養バランスによって痩せやすさが変わるからです。
PFCとは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3つの栄養素のこと。ダイエット中の目安はP：30%／F：20%／C：50%くらいが基本です。このバランスを意識すると、ただカロリーを減らすよりも、筋肉を残しながら脂肪を落としやすくなります。
私は続くかどうか不安だったので、とりあえず1ヶ月だけ課金。その後、1年間継続しました（費用は月額480円（App Store / Google Play）、または年額プランなら3,600円）。現在は基本が身についたので課金していません。
課金して感じたメリットは次のとおりです。
- PFCバランスを100点満点で評価してくれる：100点満点はそうそう取れません。70〜80点取れればOK、と割り切るのがおすすめです。
- 「お金を払っているから記録しなきゃ」と元を取ろうとする心理が働く(笑)
- 詳細な栄養アドバイスがもらえる：「タンパク質が足りていません」「鉄分が不足気味です」など、その日の食事に合わせた具体的なアドバイスが届きます。
- バーコード読み取り・写真解析で記録が爆速になる：コンビニ食品もスキャン一発、面倒な手入力からほぼ解放されます。
無料版でもダイエットはできますが、本気で体組成を変えたい人にはPFC管理が近道です。
💪 ステップ④ 筋トレを始める（エニタイムフィットネスに入会）
最後の仕上げは筋トレです。私はエニタイムフィットネスに入会しました（月額8,250円）。
筋トレを取り入れる理由は、筋肉量の多い部位を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるから。食事管理だけでも体重は落ちますが、リバウンドしにくい体を作るには筋トレが効きます。
私が筋トレを継続できている工夫は、次の3つです。
- 筋トレアプリの導入：トレーニング内容を記録してアウトプットすることで、やる気と継続につながります
- 高い会費を払っている：「行かなきゃ元が取れない」というプレッシャーが、いい意味で背中を押してくれます
- 「食べたら筋トレでペイする」思考：お菓子を食べたら、その分頑張らなきゃという思考になり、自然と食欲のブレーキにもなります
体感のメリットとしては、風邪をひきにくくなったこと。免疫力が上がっている実感があります。
トレーニング内容
ボディビルを目指しているわけではないので、筋肉量の多い部位（脚・背中・腹筋・胸）を重点的に鍛えています。1回30〜40分くらい。「今日は脚だけ！」のように短く区切ってもOKだと思っています。
トレーニング頻度
私はめんどくさがりなので週2回。水曜日と、土日のどちらかに、ジムで60分程度トレーニングしています。
1回あたりの時間配分
- 自宅⇒ジム移動：10分
- ストレッチ：10分
- 脚：4セット
- 背中：3セット
- 腹筋：3セット
- 胸：3セット
「短く・続けやすく・効率よく」を意識して、自分なりのペースを作るのがコツです。筋トレmemoのアプリを使ってアウトプットしています。
📱 アプリを使って良かったこと4つ
筋トレを継続するうえで、アプリは想像以上に頼れる存在でした。実際に使ってみて「これは助かる！」と感じたポイントを4つご紹介します。
① 頑張った記録が残せる
自分の積み上げが目に見える形で残るので、モチベーション維持に直結します。「先週より重い重量を扱えた」「回数が増えた」といった小さな成長が確認できるのは、続けるうえで大きな励みになりました。
② インターバルのタイマーが使える
これが地味に便利です。実はジム設置のタイマーは数が限られていて（私の通うジムでは4台のみ）、他の人が使っていたり、マシンによってはマグネットがくっつかなかったりとストレスを感じることが多々ありました。スマホアプリならいつでも自分専用のタイマーが使えるので、この悩みが一気に解消されます。
③ トレーニングプランを提案してくれる
「今日は何をやろう？」と迷う時間がなくなります。目的（減量・筋肥大など）に合わせた最適なメニューを提案してくれるので、初心者でも迷わずトレーニングに集中できるのが嬉しいポイントです。
④ 筋トレのやり方を動画で確認できる
フォームが分からない種目も、その場で動画を見て確認できます。間違ったフォームでケガをするリスクが減り、効果的に筋肉を刺激できるようになりました（実際の動画はアプリで紹介しているのでぜひチェックしてみてください）。
🎯 まとめ：低いハードルから順番に積み上げれば、41歳からでも痩せられる
今回は、41歳サラリーマンの私が実践した4ステップのダイエットを紹介しました。
ダイエット4ステップのおさらい
- 体重測定（あすけん公式の体重計で自動記録）
- あすけんアプリで食事を記録する
- あすけんに課金してPFCを細かく管理する
- 筋トレを始める（週2回・1回30〜60分）
ポイントは、いきなり全部やろうとしないこと。ハードルの低いところから1つずつ習慣化していけば、ズボラな人でも、忙しいサラリーマンでも続けられます。
この4ステップを順番に積み上げれば、半年〜1年で5〜10kgの減量、健康診断の数値改善、ウエストのベルト穴が2〜3個分縮む、Lサイズの服がMサイズになるといった未来が現実になります。
ただし一つだけ覚悟しておいてほしいのが、「服代」の臨時出費。ベルトの穴を縮めるくらいなら良いのですが、Lサイズ→Mサイズになると、シャツもパンツも一新する必要が出てきます。嬉しい悲鳴ですが、お財布には地味にダメージ（笑）。だからこそ、副業で稼げる仕組みを並行して作っておくのもアリかもしれません。
「ダイエットは続かない」と諦めていた方こそ、まずは体重計に乗るだけの「ステップ①」から、ぜひ今日始めてみてください。
以上、Junでした！
🚀 まずは「ステップ①」から、今日始めてみませんか？
ここまで読んでくださってありがとうございます。私自身、最初の一歩は「体重計に乗るだけ」でした。いきなり全部を完璧にやろうとせず、できることから始めるのが続けるコツです。
✅ 今日からできる3つのアクション
- 体重計に乗って、今の数字を知る（記録はスマホメモでもOK）
- あすけんアプリをダウンロードしてみる（無料で始められます）
- 近所のジム（エニタイムなど24時間ジム）を1つ調べてみる
このうち1つでもやってみるだけで、明日のあなたは今日とは少し違うはずです。
このブログでは、41歳サラリーマンが副業や健康づくりで挑戦したことを正直に発信しています。ダイエットの続編やジム選びの詳細記事も準備中なので、ぜひブックマークして次の更新もチェックしてみてください！
